下面是范文网小编分享的锻炼计划书5篇，供大家参阅。
锻炼计划书1
小学生7～12岁，骨骼肌肉进入迅速生长发育高峰期，这是决定一个人一生的体格、体质的重要时期。从这时起积极参加体育锻炼，加上合理的营养，充足的睡眠，就可使儿童的身体得到良好的平衡的发展。
儿童要想锻炼好身体，必须掌握科学的.方法和正确的原则。根据人体生理的基本规律、和年龄、性别、体质的状况等具体情况和客观条件，选择合适的项目，并在一定原则指导下，合理安排运动量，有计划地进行体育锻炼。这一阶段儿童年龄较小，自觉性较差，必须予以正确的指导。
是否每次锻炼都要面面俱到，一天的锻炼时间如何安排呢？当然所有素质的锻炼都做一遍是不可能，也没有必要。交叉进行即可，每天可在早上和下午各锻炼半小时左右。
早晨空气新鲜，是一天中锻炼身体的最佳时间。清晨的锻炼，可使儿童从睡眠抑制状态过渡到清醒状态。清晨的锻炼可先安排一些柔韧性锻炼，使身体各部位充分伸展活动开来，如颈部练习、肩部练习、腰部练习、压腿、踢腿等。活动开以后，可以做一些综合性运动，如跑步，爬楼梯等。
经这一大的紧张学习，下午的锻炼可安排得剧烈和丰富一些。如可根据儿童的兴趣爱好做些捉迷藏、跳绳游戏，也可安排足球、排球、篮球、乒乓球等运动，有条件的还可安排游泳、滑冰等项目。但下午的活动也不能过于剧烈，以免过度疲劳，影响晚上的学习和休息。
锻炼计划书2
一、工作目标
本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的.均衡发展和基本运动能力的提高。
二、主要任务
1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。
2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。
3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。
4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。
三、工作策略
1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。
5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。
四、预设达成状态
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
3学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。
4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。
5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。
6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。
7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。
9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。
10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。
五、任务分解
上午晨间体锻游戏
具体周次内容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠坏东西滚小球我的小脚真能干开飞机
第二周炸碉堡狡猾的狐狸小兔过桥小白兔传球赛
第三周老狼老狼几点钟小蚂蚁运粮小孩小孩真爱玩切西瓜老鼠笼
第四周小鸡找食小兔吃青草小青蛙小汽车爬坡小鸭子去洗澡
锻炼计划书3
以教育局“体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的'兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的一学年，为使我校活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高，特拟定如下计划。
一、加强领导，建立新联小学“体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。
二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“体育锻炼”工作当做大事来抓，抓出成效。
三、全员参加训练，做到每班都有绳字、毽子每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。
长跑：五、六年级每人每天跑1500米。三、四年级每人每天跑1000米。一、二年级每人每天跑800米。
跳绳：每人每天300～600次。要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。
踢毽：每人每天100～200个。要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。
四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。
五、组建校“学年体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。
六、开展“学年三项”比赛活动。
七、认真做好“学年锻”活动，做到有检查、有评比、有总结，使全体学生人人参加活动，个个在活动中得到锻炼，体质有明显增强。具体活动安排
上午：
7：30～７：50长跑
第一节下课 跳绳
第三节下课 踢毽
下午：
第五节下课 跳绳
第六节下课 踢毽
锻炼计划书4
周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组
用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，
1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的'作用;
2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。
3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。
50分钟
周五下午
打羽毛球
a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局
周六早晨
沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返
周日休息
50个仰卧起坐
锻炼计划书5
为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。锻炼计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。
选择有益的锻炼内容
锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。
锻炼的次数
锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
锻炼的时间
每次锻炼持续的`时间，一般为20～60分钟。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10分钟，然后再进行慢跑有氧运动20分钟（心率达到110～130次/分钟），接着做柔软体操5分钟，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5分钟，最后10分钟做放松体操及走步等整理活动。
运动负荷
一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。
而对于青少年学生而言，制定体育锻炼计划，除了以上依据，还应与体育课的内容相结合，与自己的爱好和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。
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